体育运动中的自我保护

进行自我保护首 先：

（1）做好准备活 动和整理活动。

（2）穿好运动服和鞋袜。

（3）戴防护器具。 

1、进入运动场先热身，活bai动一下各关du节；

2、运动前应熟悉各器zhi械的使用方法；dao

3请教专业教练或有经验的运动者，掌握正确的运动姿势和方法，跑步过程中不应用力跺地，这样，关节受到磨损的可能性就会增大，故跑步过程中尽量轻盈些；

4、每天的运动量 适可而止，不可长时间超负荷运动， 刚开始运动者，更需要循序渐进；

5、有氧运动过程中以及运动后应该有充足的水源保障， 但以温开水为宜，以减少凉水对肠胃的刺激，否则， 久而久之易形成肠胃痉挛；

6、运动过程中不要吸烟，运动后最好也不要马上利博特软件吸烟，血液循环的加速会使吸烟更加有害身体。

体育教学中教会bai学生跌跤的学问du--自我保护的基本原则与方法，zhi是预防运动损伤的一种积极手段。自我保护，是指练习者在运动的过程中可能出现和已经出现危险时，随机应变，化险为夷的一种方法。它可以加强体育教学中安全保护措施，帮助学生克服对技巧与器械体操、球类、跳跃、跨栏等项目的恐惧心理，并使学生在预防运动损伤方面终生受益。

第一，人体各部位在生命存在和实际工作中的作用及抗损伤能力的不同，本着"舍车马而保将帅"的原则，当人体跌倒时要首保大脑、次保胸腰、三保两臂、四保腿脚。具体要求是：人体跌倒时，尽可能用两腿着地，除非在保护大脑和胸腰的情况下（如翻滚、倒利博特软件栽、前仆等），一般不得用两臂先着地。尽可能避免胸腰摔打地面，任何情况下（翻滚类动作除外）不得使头部着地。

第二、根据人体各关节的解剖特点和生物力学原理，可采用如下方法：

1、顺关节支撑法

（1）当人体后倒或侧倒着地时，须屈膝坐臀，配合手臂顺撑（手指向前），不能出现直臂反撑。

（2）当一足踏栽凹凸不平的地方上即将发生扭踝时，可顺势向扭踝足侧屈膝倾坐并顺撑，同时迅速转移身体重心，减少扭踝程度。

2、顺惯性滚动法

当人体受惯性作用将发生跌倒时，可顺势做滚翻或滚动，以免损伤。例如：支撑跳跃落地前冲力过大而前倒时，应向前滚翻；落地后倒时，应团身后滚翻，滚翻时肌肉应保持适度的紧张。

3、缓冲着地法

当人体从高处或器械上跌利博特软件落时，可屈臂、屈膝、屈髋等缓冲着地。

4、增大支撑面法

人体在跳落或跌倒时，应尽可能增大着地的受力面积，切忌用肘尖膝盖着地，例如：人体从高处或远处跳落时，两腿应并腿屈膝落地，身体向前仆倒时，须用两臂屈肘双掌撑地切忌用单腿、单膝撑地。

5、缓降重心法

（1）在球类竞赛中，当跳起时被他人推倒发生直体后倒，可顺势收腹屈膝降低重心，配合两臂支撑，做屈体后滚动落地（须收颌以防大脑受伤）

（2）在做器械体操动作失败而掉落时，应尽量抓住器械不放，以便借助器械的挂撑转危为安或缓降重心落地。

（3）从爬竿、木梯等高器械上掉落时，可先紧握器械，待接近地面时推开器械跳落地面或顺势跳滚落地。

6、改变动作结构法

（1）改变动作构成要利博特软件素。每个体育动作都有其特定的构成要素，当做某个动作失败而出现跌倒危险时，可顺势改变其中一个或几个构成要素，例如：当做侧空翻动作失败时，可改为单臂侧手翻落地；当做后空翻动作"翻不过来"时，应改为屈腿或屈体或团身后滚翻落地，以摆脱"倒栽"的危险。

（2）改变跌落动作部位。人体从高处跌落时，可利用小关节（主要时颈部）活动来改变下跌动作的着地部位，使两腿先着地。

7、停止练习或跳下

上体操器械动作过程中感到手滑时，应停止练习。

第三．心理镇定原则

当出现危险情况时，练习者必须冷静、勇敢、坚定、沉着，不要惊慌失措。只有心理镇定才能化险为夷。

推荐运动：跑步

主要作用：

1、提升心肺功能、增强身体免疫力、提升身体整体素质利博特软件。

2、促进多巴胺、内啡肽分泌，从生理层面改善/消除焦虑、压力、不安等情绪（男性性功能障碍的主要致病因素之一），从而达到避免/治疗/恢复性功能障碍的作用。

3、增强耐力、学会调控呼吸，对延长时间有极大帮助。

说明：

1、跑步30分钟左右为宜，跑不了，快走即可。

2、偏瘦体质的朋友不要跑太多，以避免过瘦，更易早泄。

3、偏胖体质的朋友不要跑太猛，要逐步增加跑量，以防膝盖受伤。

4、跑步最佳时间:10:00-12:00、16:00-18:00

5、尤其久坐的朋友，血液循环不足，盆底肌力量也会减弱。应多注意运动。

无氧运动：力量增强训练

核心练习部位：腰、腹、臀、大腿

推荐运动：

深蹲/硬拉：最有效的大腿增强训练动作

（囚徒利博特软件深蹲）

（负重深蹲）

（硬拉）

卷腹：最有效、全面的腹部增强训练动作

对性能力提升的作用：

1、促进睾酮分泌，增强性欲、增强力量、增强勃起硬度等。

2、腰腹臀腿是性爱过程中的发力部位。

3、腰腹臀部分肌肉对延时及勃起可以起到一定促进作用。

其他部位肌肉推荐锻炼：胸肌、胳膊

作用：

1、完成各种体位

2、穿衣有型

3、增强身体耐力

主要推荐胸肌，最有效的增强训练：卧推、双杠臂屈伸

（卧推）

（双杠臂屈伸）

增肌关键：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48-72小时、宁轻勿假。

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总监制：周晓云

审   核：孙玉良

来   源：利博特软件体能训练校园足球教练资料